初级正念训练——西方正念疗法

各位观众：大家好！

欢迎您收看《三乘菩提之法与次法》。前面的亲教师已经谈了很多精彩的内容，接下来这五集的内容，将会从完整正念训练的角度来和大家分享，如何借由完整正念训练来契入三乘菩提之法与次法。

首先，我们再来复习一下，三乘菩提之法是什么呢？所谓三乘菩提之法，就是二乘解脱道解脱三界生死烦恼和大乘佛菩提道证得生命实相之法。那什么又是三乘菩提之次法呢？三乘菩提之次法，就是实证三乘菩提之法以前所应该具足的正知见、定力、福德等三大条件；其中正知见包含对于三世因果、三界世间，乃至三乘菩提完整修学体系等的正确认知；至于定力，就是要有未到地定的定力；福德则包括布施、持戒、除烦恼性障等。

那么，今天这五集的主题，主要是从完整正念训练所函盖的初级正念训练，乃至深层正念训练的角度切入，和大家分享如何透过佛教完整正念训练可以具备次法的种种配套条件，以及最后可以达到解脱烦恼和证得生命实相的最高目标。换句话说，这五集的内容，我们会先从初级的正念训练开始谈起，乃至进入到难度较高的深层正念训练；因为完整正念训练能够贯串衔接三乘菩提之法与次法，运用完整系统化的练习，提供关键处的独特转进方法，可以从最初三乘菩提次法条件的具足，乃至达到最高目标三乘菩提法的实证。

现在就与大家分享第一集：初级正念训练——西方正念疗法。在现今资讯﹝信息﹞爆炸、环境急速变动的时代，人们生活步调快速，工作竞争激烈，生活压力遽增，于是焦虑不安、忧愁沮丧等成为普遍的情绪现象；除了自身可能经常承受精神不济、头痛、失眠等身心痛苦，也容易破坏人际关系、家庭和谐，更严重者甚至情绪失控作出自杀乃至伤害众人等危害社会的行为。在1979年，美国乔•卡巴金博士不同于传统的心理治疗，结合东方佛教四念处禅修，提出正念减压疗法；而英国马克•威廉斯教授再依正念减压疗法为基础，提出了正念认知疗法；这五集中，我们将这两者统称为西方“正念疗法”。

西方正念疗法的“正念”指的就是：有意识地觉察、活在当下、不作判断，以透过“正念呼吸、身体扫描、静坐、伸展、步行、葡萄干练习”等不同的正念练习，来纾解现代人的生活压力和忧郁、焦虑等情绪。举例来说：一、静坐时，将注意力集中到呼吸，让呼吸充满全身，进而伸展全身，放松身体紧绷处；当任何念头、情绪出现时，只是觉察它，然后将注意力拉回到鼻端或是腹部起伏。二、西方正念疗法认为在动中时，充分地觉察当下所发生的一切变化，并且不加以批判，此刻将所有注意力都在当下的那一件事上，你就会安住当下。例如：透过感官来直接感知事物，比如鸟鸣、花香以及爱人微笑的模样；又例如：吃葡萄干练习，一口一口地慢慢咀嚼，真正品尝葡萄干的滋味，而不是囫囵吞枣。三、西方正念疗法强调人生根本不在未来，也不在过去，而人生唯一能够体验到的地方是此刻；因此，只要“活在当下”，就是内心完整圆满的境界。

卡巴金博士所创立的正念疗法，其中“正念”一词是来自于佛教《念处经》，正念是佛教八正道的第七支，将正念具体运用于身、受、心、法四个对象，就成为四念处。而卡巴金博士自称正念疗法，是排除了其中的宗教性发展出来，但是去宗教性的说法，是值得商榷的。佛教八正道、四念处之所以称为佛教八正道、四念处，是因为出自于 佛陀的教导，但佛教所探究解脱以及生命实相真理是普世的价值，并没有任何人种、性别以及阶级的差别，是放诸四海而皆准的真理，是非常科学而且可以加以实证并且反复验证的。就连20世纪有名的科学家爱因斯坦也说：“如果有任何能够因应现代科学需求的宗教，那可能就是佛教了。”因此，去宗教化的名义固然可以利益不同宗教信仰的人，但却不能深入佛教的精华底蕴，错过证入解脱与探究生命实相的机会，实在可惜。

因此，既然西方正念疗法是从佛教八正道、四念处撷取而来的正念，我们还是希望能正本溯源地来谈谈到底佛教完整的正念训练是什么？希望能和大家分享正念训练更深入的内涵，以及如何提升正念训练的层级，才能实际贯通法与次法。佛教正念的“念”是心所之一，是意识心的心理功能之一，在《成唯识论》卷5解释说：【云何为念？于曾习境令心明记不忘为性，定依为业；谓数忆持曾所受境令不忘失，能引定故。】是意识心于数数熏习修学或者曾经所经历的情境，具有想念、记忆乃至明记不忘失的特性而达成不散乱的稳定心理功能。因为将注意力固定在某个特定情境，也就是某个所选择的注意对象上，不断专注地忆念、觉察而不散乱，就称为念。而佛教“正念”是佛教八正道之一，八正道是完整的修学体系，从正见开始，包括三世因果、三界世间乃至三乘菩提等的正确知见，加上正思惟乃至搭配正确身口意业（譬如正语与正业等）；经过八正道的完整学习过程中而有正念，产生对于佛教修学体系完整忆念乃至明记不忘失的稳定心理功能，才有最后能够趣入解脱与证入生命实相的智慧。换句话说，以完整正确的八正道、四念处的方法来修习“念”，才称为正念。

以佛教八正道的正念为前提，而正念安住于“身、受、心、法”四个对象来操作练习，就称为四念处，又称为四念住。时间有限，我们无法详加说明，仅就与上述西方“正念疗法”有关的部分作简略的说明。在《杂阿含》810经中说：【安那般那念，多修习已，能令四念处满足。】（《杂阿含经》巻29）这段经文所说的便是将安那般那念带入四念处练习的一种方法，安那般那念又称为数息观，以安住呼吸、观察呼吸作为练习四念处的方便，以辅助完成四念处的练习。例如观察身念住：静坐时将注意力放在呼吸，当任何念头、情绪出现时，只是觉察它，然后将注意力拉回到鼻端或是腹部的起伏，以令心正念安住；接着还要观察受念处：在一呼一吸之间观察当中生起的乐受、苦受或是不苦不乐受；其次观察心念处：观察日常生活行住坐卧中，包括吃饭、走路、穿衣、做事等，是否保持专注留意当下的情境，如果思绪纷飞，就再将注意力拉回，反复练习以保持觉知力专注安住当下的情境；最后还要带入法念处：除了总观察“身、受、心、法”皆是无常、苦、空、无我等，还要一一详加各别观察“观身不净、观受是苦、观心无常、观法无我”四个面向。

接下来，我们就前面“正念疗法”所提出的具体作法，和佛教四念处作一个简略的比较分析：第一点，“正念疗法”与“佛教四念处”同样以专注呼吸，观察气息的进出作为前方便。但“佛教四念处”可以在静坐时缘于呼吸，修到一切时于呼吸正念分明，烦恼妄想伏除而不再攀缘世间种种法，进而断除世间贪爱不再外缘五尘境界；乃至于可以修到四禅时呼吸心跳全部停止，因为这时候脑部已经不需要运作思虑世间法了，自然而然不需要呼吸获得氧气，所以心跳呼吸可以停止，但并非生命的死亡，而是进入四禅入定的状态。可见佛教所说身念处的练习，可以使人达到非常深细的禅定境界。因此，“正念疗法”虽然停留在专注呼吸的阶段，接续后面我们将谈到的中级以及深层的正念训练，还有极大发挥的空间。

第二点，“正念疗法”的坐禅主要在消除负面情绪，获得正面情绪。例如威廉斯教授说：“正念禅的好处——许多心理学研究显示，定时坐禅的人比一般人更容易快乐并感到满足。……因为这种正面情绪跟更长寿和更健康的生活有关。”（《正念：八周静心计划，找回心的喜悦》，吴茵茵译，天下文化，页13。）“佛教四念处”同样也以呼吸作为正念的所缘，但这只是身念处令心安定的前置作业，以作为后续观察更深层“身受心法”的基础。佛教四念处还得“观身不净”，将身体作为身念处所观察的对象，清楚觉察身体行来去止的种种粗细变化，而正知身体是不清净的；“观受是苦”是观察一切苦受、乐受、舍受的种种粗细变化也是苦；“观心无常”是观察一切粗心意识与细心意识的种种粗细变化是无常；最后还要观察“观法无我”，洞见身心现象之法都是无常、苦、空、无我，而灭除无明；这个是佛教对于身心现象皆苦而得到解脱的四念处练习。至于如何以四念处转进到证入生命实相，找到人人本来完整圆满之心的修学方法，我们后面再说。因此，“正念疗法”主要在身念处的安住呼吸以及改善负面情绪为主，可以达到暂时纾解情绪的成果，还可接续佛教“身受心法”的后续深入观察。

第三点，正念疗法的练习方式强调不带价值判断，专注于现在的想法、情绪、姿势、感官觉知等当下经验，借此控管情绪。但是不带价值判断的正念，将无法消除正面情绪背后的贪欲心与瞋恚心，例如卡巴金博士说：“有一次，我在和某位记者谈话时，她说：‘喔，你指的是为当下而活（live for the moment）’我说：‘不、不是这样的，为当下而活有一种享乐主义的氛围，我指的是活在当下（live in the moment）。’”（《正念疗愈力：八周找回平静、自信与智慧的自己》，胡君梅‧黄小萍译，野人文化，页56。）卡巴金博士认为“为当下而活”有一种享乐主义的氛围，显然正念疗法对于粗重的“对酒当歌及时行乐”的强烈享乐主义氛围所带来的强烈快乐情绪，是有所警觉的，不以强烈快乐正面情绪为乐，是值得赞许的。

但是卡巴金博士所说的“活在当下”，是比较细腻安静地、单纯地直接以五种感官去看到、听到、嗅到、尝到、触摸到、觉知到世界，虽然已经带有较细腻的觉察力，但这种对于活在当下的不评断态度，可能不自觉地陷入追求短暂快乐正面情绪的迷思。而佛教四念处是在专注呼吸安定情绪之后，还得正念分明地觉察贪欲心、瞋恚心生起以及消除的过程而生起正智，依照次第，层层深入观察修除贪、忧等烦恼。例如《杂阿含经》卷24说：【云何正念？若比丘内身身观念住，精勤方便，正智正念，调伏世间贪忧。如是受、心、法法观念住，精勤方便，正智正念，调伏世间贪忧。】因此，正念疗法还可再运用佛教四念处进一步调伏情绪背后的贪、忧等烦恼，以跳脱追求快乐喜悦而逃避痛苦忧伤的惯性反应，真正避免情绪陷阱。

第四点，“正念疗法”认为只要活在当下，就是禅宗的本来面目、完整圆满的心。例如威廉斯教授说：“在正念中，我们开始看到世界的本来面目，而不是我们预期、想要或恐惧的样子。”（《正念：八周静心计划，找回心的喜悦》，吴茵茵译，天下文化，页47。）又例如卡巴金博士说：“‘提醒自己’也是一样的道理，提醒让我们连结到内在的‘大心’（big mind），让我们与自己见树又见林的圆满之心连结。”（《正念疗愈力：八周找回平静、自信与智慧的自己》，胡君梅‧黄小萍译，野人文化，页131。）这样的说法其实是一种误会，禅宗所说的本来面目、本自清净完整圆满的心，是本来永恒存在，而且永远不会毁坏的心，遵循禅法教导找到这样的心，才能真正连结到我们内在的大心、圆满之心。但这样的大心、圆满之心，祂既不见树也不见林，虽然能出生万法与万法同在，可是祂从来无知无觉，因为对于祂而言，从来没有所谓看到、听到、嗅到、尝到、触摸到、觉知到，乃至于忧不忧郁、快不快乐，以及各种感受、各种想法等等，这些世间事都和祂无关。

所以禅宗的本来面目，并不是活在当下而直接安静、单纯地以五种感官去看到、听到、嗅到、尝到、触摸到、觉知到世界的意识心；也不是不加评断而单纯注意当下自己情绪、想法、世界的意识心，因为这样活在当下的意识心还有觉知、感受，还有情绪、想法，而且一直不断在改变着，甚至晚上熟睡以后意识心就消灭不见了。因此，透过初级正念疗法的练习可以安定情绪，不顾盼过去也不担忧未来，而可以在当下情境创造出缓冲空间而作出更冷静、适当的回应，减少悔恨、焦虑等情绪。不过这是完整正念训练的初级阶段，接续我们后面几集的中级以及深层正念训练，才能真正找到禅宗所说当下本来面目、本自完整圆满的心。

总结来说，正念训练本来是属于佛教八正道、四念处中的正念，把正念单独切割出去而抛弃了正见、正思惟、正命等等八正道；或者是把正念单独切割出去而抛弃四念处“身受心法”更深入的观察，那就不是完整的正念训练了。因为对于宇宙人生观、生命智慧观等，将会缺乏完整的认知价值判断，也就不能证得究竟解脱，同时也丧失探究生命实相的机会了。因此，接下来的几集我们会谈到中级正念训练——无相念佛。无相念佛可以说是正念训练的完整版，从立基于初级正念疗法的基础上，衔接初级正念疗法，使人情绪安定、疗愈身心之外，还可进展至生命自我解剖与自我矫正，提升生命层次来净化身心，乃至于最后进入深层正念训练——思惟观转入探究生命实相的底蕴。

时间关系，我们先和大家分享到这里。

敬祝大家：身心康泰、福慧增长、早证菩提！

阿弥陀佛！